Les électrolytes : un guide simple pour bien s’hydrater

Les électrolytes sont partout sur les étiquettes des boissons sportives. Mais qu’est-ce que c’est, au juste, et quand a-t-on besoin de plus que de l’eau ? Voici un guide simple.

Qu’est-ce qu’un électrolyte ?

Les électrolytes sont des minéraux que le corps utilise pour garder ses liquides en équilibre et aider les muscles et les nerfs à bien fonctionner. Ils doivent leur nom au fait qu’une fois dissous dans les liquides du corps, ils portent une petite charge électrique. Les principaux sont le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium et le magnésium, et on les trouve naturellement dans plusieurs aliments et boissons.

Ce qu’on perd en transpirant

La sueur est surtout composée d’eau, mais elle contient aussi des électrolytes. Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur; on perd aussi du potassium, mais en moins grande quantité. La quantité de sueur varie beaucoup d’une personne à l’autre, selon l’intensité de l’effort, la chaleur, l’humidité et notre propre physiologie.

De l’eau ou une boisson sportive ?

Pour la plupart des activités de tous les jours, l’eau et des repas et collations réguliers suffisent à combler les besoins en liquides et en électrolytes. Une boisson sportive peut être utile dans certaines situations :

• Un effort soutenu de plus de 60 minutes environ, comme une longue course, une sortie à vélo ou un tournoi;
• Un effort à la chaleur et à l’humidité, quand on transpire beaucoup;
• Quand on ne peut pas manger ou boire normalement pendant une longue journée d’entraînement ou de compétition.

Les organismes de médecine sportive recommandent de boire régulièrement pendant les efforts prolongés pour limiter les pertes de liquides, sans boire de façon excessive, et d’adapter ses apports à ses propres besoins. Si vous avez des besoins particuliers, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un nutritionniste du sport.

Comment lire une étiquette

• Le sodium : c’est l’électrolyte à surveiller après un long effort où l’on transpire beaucoup.
• Les sucres : vérifiez combien de grammes par bouteille, et s’il s’agit de sucres ajoutés.
• La liste d’ingrédients : plus elle est courte, plus c’est facile de savoir ce qu’on boit. Repérez les colorants et les édulcorants artificiels si vous préférez les éviter.

Maple 3 Sports : quatre ingrédients

Maple 3 Sports est faite d’eau d’érable biologique, d’une touche de sel, d’acide citrique et d’arômes naturels, sans sucre ajouté ni colorant. Chaque bouteille de 500 ml contient 60 calories et 280 mg de sodium.

Un mot sur le sucre

Pendant un long effort, les glucides sont une source d’énergie pour les muscles. C’est pourquoi plusieurs boissons sportives contiennent du sucre. Il vaut donc la peine de vérifier d’où vient ce sucre.

Dans Maple 3 Sports, les 14 g de sucres par bouteille proviennent uniquement de l’eau d’érable. Il n’y a aucun sucre, sirop ou édulcorant ajouté. L’eau d’érable est la sève de l’érable. On la recueille et la filtre sans la faire bouillir : ses sucres restent donc sous leur forme naturelle, non raffinée, avec les minéraux naturellement présents dans l’eau.

Que contient l’eau d’érable ? Selon les analyses du Centre ACER, le centre de recherche sur l’érable du Québec, l’eau d’érable telle qu’elle sort de l’arbre contient en moyenne environ 2,3 g de sucres par 100 ml. C’est presque entièrement du saccharose, avec seulement des traces de glucose et de fructose. Elle contient aussi de petites quantités de minéraux (potassium, calcium, magnésium, manganèse, zinc, cuivre), des acides organiques comme l’acide malique, des acides aminés et plus de 25 composés phénoliques.

Pour en savoir plus : Eau d’érable ou eau de coco ? Découvrir Maple 3 Sports →

Sources

• American College of Sports Medicine (2007). Position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390 (en anglais). PubMed
• Centre ACER (2018). Fiche technique : eau d’érable. PDF
• Human Performance Resources by CHAMP (Uniformed Services University), « Do you need a sports drink? » (en anglais). Lire l’article

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé.